İnsan vücudunun 24 saatlik işleyişini düzenleyen sirkadiyen ritim, Ramazan ayında değişen beslenme ve uyku düzeni nedeniyle farklılık gösterebiliyor. Ancak uzmanlar, doğru beslenme ve uyku düzeniyle sirkadiyen ritmin Ramazan boyunca da sağlıklı bir şekilde devam ettirilebileceğini belirtiyor.
Sağlıklı beslenme ve yaşam alanında bilimsel bilgiyi topluma ulaştırma amacıyla faaliyetlerini sürdüren Sabri Ülker Vakfı, Ramazan ayında sirkadiyen ritmin korunmasının önemine dikkat çekmek amacıyla Yıldız Holding Çamlıca Kampüsü'nde “Ramazan’da Sağlıklı Sohbetler” etkinliği düzenledi.
Etkinlikte, Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Diyetisyen Berrin Yiğit ve Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, Ramazan ayında sağlıklı bir sirkadiyen ritmi destekleyen beslenme ve uyku alışkanlıklarını anlatarak önerilerini paylaştı.
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN İFTAR VE SAHUR ÖNERİLERİ
Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, mide sağlığını desteklemek için iftarın çorba ve hafif besinlerle açılması, 10-15 dakika sonrasında ana öğünün tüketilmesi gerektiğini belirtti. Sirkadiyen ritmi koruyarak metabolizmanın sağlıklı işleyişini sürdürmesi için şu önerilerde bulundu:
- İftarı aşamalı yapmak: İlk aşamada su, hurma ve çorba, ikinci aşamada ise protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren dengeli bir öğün tüketilmelidir.
- Kan şekerini dengelemek: Sahurda yumurta, tam tahıllı ekmek, ceviz, badem gibi besinler tüketilerek uzun süre tok kalınması sağlanmalıdır.
- Sindirim sağlığını desteklemek: Yoğurt ve kefir gibi probiyotik içeren besinler sindirime yardımcı olur.
- Tatlı tercihi: İftardan hemen sonra ağır tatlılar yerine güllaç veya fırında elma gibi sütlü ve meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir.
RAMAZAN’DA EGZERSİZİN ÖNEMİ
Diyetisyen Berrin Yiğit, Ramazan’da egzersizin tamamen bırakılmaması gerektiğini vurgulayarak şu bilgileri paylaştı:
- Egzersiz için en uygun zaman iftardan 1-2 saat sonrasıdır.
- Gün boyu aç kalan vücut kas kaybı riski taşıdığı için iftardan önce ağır egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine hafif yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir.
- Duygusal yeme isteğini kontrol altına almak için beslenme dışında farklı aktivitelere yönelmek faydalıdır.
- Vücutta sıvı kaybını önlemek için iftardan sahura kadar en az 2-2,5 litre su tüketilmeli ve su kaybını artıran çay, kahve gibi kafein içeren içecekler yerine bitki çayları tercih edilmelidir.
RAMAZAN’DA SAĞLIKLI UYKU ALIŞKANLIKLARI
Nöroloji Uzmanı Doktor Gökçen Hatipoğlu, sirkadiyen ritmin korunması için uyku düzenine dikkat edilmesi gerektiğini belirterek şu önerilerde bulundu:
- İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Bu, sindirimi destekler ve uykuya geçişi kolaylaştırır.
- Sahurdan hemen sonra uykuya geçilmemelidir. Sindirimi zorlaştıran ağır yemeklerden kaçınılmalı, rahatlatıcı bir ortam oluşturulmalıdır.
- Melatonin salgısını artırmak için akşam saatlerinde loş ışıkta kalınmalı ve yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapılmalıdır.
- Ekranlardan uzak durulmalıdır. Yatmadan önce telefon, televizyon ve bilgisayar kullanımını azaltmak, melatonin hormonunun salgılanmasını destekler.
- Gün içinde kısa süreli şekerleme yapılmalıdır. Özellikle sahurdan önce hafif egzersiz yapılması, vücutta enerji artışı sağlayarak gün içindeki yorgunluk hissini azaltabilir.
SİRKADİYEN RİTİM NEDİR?
Beynin doğal olarak ayarladığı sirkadiyen ritim, insan vücudunun 24 saatlik işleyişini düzenleyen bir mekanizmadır. Sindirim enzimleri, hormonlar ve enerji ihtiyacı, gün ışığına bağlı olarak değişiklik gösterdiği için metabolizma sabahları daha aktif, akşamları ise daha yavaş çalışır.
Bebeklik, ergenlik ve yaşlılık dönemlerinde farklı işleyen bu biyolojik süreç üzerinde beslenme, uyku ve fiziksel aktivite alışkanlıkları büyük rol oynar. Ramazan ayında doğru alışkanlıklarla sirkadiyen ritmi korumak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekler.
